深い睡眠、より良い睡眠を取るコツを、ウェルネスの専門家たちがアドバイス

ホリスティック栄養学を修め、「シックスセンシズ」の飲食哲学である「Eat with Six Senses」を立ち上げたディレクター、セリア・ラムは語る。

「免疫システムを構築する上で、最も大切な役割を果たすのは睡眠。個人、また住居地域によって異なりますが、7.5時間くらいの睡眠時間が理想的でしょう。この時期、より早く眠りに落ち、熟睡をサポートする栄養素をとることは重要です。

これから挙げる3大栄養素を意識的に摂取して、ストレスを軽減しながら不安を落ち着かせ、質のよい睡眠を確保して」

睡眠負債解消？ショートスリーパー？現代人が目指すべき睡眠法とは

マグネシウム

「血管や筋肉をリラックスさせることをサポート。ダークチョコレート（カフェインが含まれているので、午後2時までに）、くるみ、アボカドは、理想的なマグネシウムの供給源。

また、バナナは農薬が使われていないオーガニックなものを購入して、実を食べるだけでなく、その3倍ものマグネシウムが含まれている皮も活用したいところ。1カップの沸騰したお湯に、皮を３～5分間入れて取り出すと、心を落ち着かせるお茶に」

L-トリプトファン

「脳内で働く神経伝達物質セロトニンは、感情や気分のコントロールし、精神の安定に深く関わっています。その分泌を促進するのがL-トリプトファン。

七面鳥、油性魚（もしくはオメガ3脂肪酸のサプリ）、ナッツや種子(水に浸してから食べると消化率アップ)などに含まれている。乳製品にも豊富に含まれているが、食物過敏症やアレルギーを引き起こす可能性もあるので、ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜や、ホウレン草などを食べる方が安全でしょう」

メラトニン

「睡眠と覚醒のサイクルを調節し、不眠症を克服するのに役立つホルモン。アスパラガス、ザクロ、タルトチェリー(スミミザクラ)の果汁、米、大麦、オーツ麦などに含まれています」

自分の体を守る、たった6つの栄養＆生活ルール

エネルギー医学やカウンセリングを学び、スパ業界で20年以上のキャリアもち、スパ部門でトレーニング ディレクターを務めるタミー・デントは語る。

「おうちで簡単に実践できるリラックスバスを以下にご紹介します。バスルームにはPCやスマホは持ち込まず、水分補給のために冷たい水かハーブ水を準備してください。

可能なら、キャンドルに火を灯し、瞑想音楽をかけ、お気に入りのクリスタルを飾れば、理想的なヒーリング空間に。この“儀式”を通して、マイナスなエネルギーが体から離れていくことを想像しながら、至福のバスタイムを」

6人の美容エキスパートが伝授する、バスタイムに完全リラックスする方法


おすすめ！ カモミール ティーバッグ バス

ハーブティーとして飲むだけでなく、湯船にカモミールのティーバッグを入れると、心身を落ち着かせるお風呂に。さらにしょうがも浮かべれば、発汗＆解毒作用がプラスされる。

材料：カモミールティーのティーバッグ　5～6袋(オーガニックなもの)しょうが（スライスする）1片

作り方：バスタブにお湯を溜めて、ティーバックとしょうがを入れる。

世界的なウェルネスリゾートやシックスセンシズでもスパディレクターとして活躍してきたウェルネス部門の副社長であるマーク・サンズによれば、

「快眠のために最も重要なことは、毎日同じ時間に起きて同じ時間に寝ること。就寝時刻を念頭に、睡眠スケジュールを守ることです。

規則的な睡眠リズムがあると、体内時計が同期と身体機能が同期して、さわやかな目覚め、スムーズに眠ることが自然にできるようになるのです」

1　毎日就寝1時間前に行うルーティン

「最低就寝1時間前には、寝室内にあるデジタル機器をオフに。スマートフォンやタブレットなどから発せられるブルーライトは脳を覚醒させ、結果より長く目覚めていることになります。

その後、温かなシャワーかお風呂でリラックスし、ベッドに入り、温かなハーブティー(カモミール、バレリアンルート、ラベンダー、レモンバームなどがおすすめ)を飲みながら読書を。これを行えば、高い確率で朝まで眠れ、元気に目覚めることができるでしょう」

2 毎朝日光を15分浴びること

「朝起床してから２～３時間以内、朝食の前後どちらかに、日光の下で約15分間の散歩を。睡眠ホルモンであるメラトニンの生成が促進されます。

人の体内時計（概日リズム）は24時間のスケジュールで実行され、明暗の規則的なパターンを感知した時に、最適化されるようになっているのです」

3　午後２時以降のカフェイン、就寝3時間前にはアルコールもやめる

「カフェインのとり方はとても重要。コーヒー、紅茶、緑茶などのカフェイン飲料は、午後2時までに。そしてアルコールも、就寝3時間前までにはストップしたい。

とったカフェインが半減するのには約8時間かかります。時間の経過とともにカフェインのレベルは低下しますが、システムにはある程度覚醒作用が残り、眠りに落ちたり、質の良い睡眠をとることの妨げに。

また、アルコールを飲むと眠くなるものの、脱水症状を招き、夜間に起きてしまうなど、ぐっすり眠ることができなくなりがち。

よく知られているように睡眠には、脳も体も休息している深い眠りのノンレム睡眠と、脳は起きていて体は眠っている、浅い眠りのレム睡眠があり、一晩の睡眠中にノンレム睡眠とレム睡眠を約９０分周期で繰り返します。

就寝前にカフェインやアルコールをとると、記憶を保存して整理するレム睡眠が少なくなり、 それが続くと、脳と体に壊滅的な影響を与える可能性が高まるといわれています」

<1.マグネシウムのレシピ>

チョコレート ポット ドゥ クレーム

チョコレートの濃厚なデザートを食べたような満足感がありながら、ヘルシーな簡単デザート。カカオパウダーやダークチョコレートにはカフェインが含まれているので、睡眠を妨げないために、午後2時までに食べるのがベストだ。

材料(4人分):

アボカド 130 g（熟したもの)、ココナッツウォーター120 ml(アーモンドミルクやココナッツミルクでも可　無糖)、メープルシロップ　60 ml、バニラエッセンス 小さじ1、海塩 ひとつまみ、カカオパウダー 大さじ2

作り方：

1 カカオパウダー以外の材料を、ブレンダーで滑らかになるまで混ぜ合わせる。

2 1 にカカオパウダーを加え、滑らかになるまでブレンド。

3 2を小さなガラスの器などに分け移し、冷蔵庫で3〜4時間以上冷やします。お好みで、ミックスベリー、ナッツ、削ったダークチョコレート(カカオ75％)、食用花などをトッピング。

< 2. L-トリプトファンのレシピ>

ブロッコリーの茎のペースト和え

栄養価の高いブロッコリーの茎を、色鮮やかな味噌風味のペーストで和えて。スティック野菜のディプとして、またパスタに絡めてもおいしい。

材料(1カップ分)：生くるみ ½カップ、ブロッコリーの茎 2本(1ｃｍの厚さにスライス)、ほうれん草 15 g、白味噌(マイルドな味噌)大さじ1、生レモン果汁 大さじ2、にんにく1片、エキストラヴァージンオリーブオイル 60ml、海塩 適量、挽きたての黒胡椒 適量、氷　2個

作り方：

1小さな鍋に500mlの水を入れて沸騰させ、そこにくるみを約30秒間入れ苦みをとる。

2 ザルに上げて冷水ですすぎ、氷水(材料外)を入れた小さなボウルに数分間入れる。再びザルに上げて、水分を切る。

3 くるみ、ブロッコリーの茎、ほうれん草、白味噌、生レモン果汁、にんにく、氷をフードプロセッサーに入れ、ブロッコリーの茎が細かくなるまでブレンド。

4　3にエキストラヴァージンオリーブオイルをかけて混ぜ、黒胡椒、味噌で味付けする。

<3．メラトニンのレシピ＞

オーバーナイトオーツ
一晩寝かせて発酵させることで、満足感のある朝食の主食に。甘みのあるお粥のような感じで、消化しやすく腹もちもいい。

材料(1人分)：
オートミール 45g、ココナッツミルク¾カップ(アーモンドミルクでも可)、ヨーグルト(全脂肪)大さじ1、
生レモン果汁　小さじ1　　

<トッピング>バナナ1本（半分はすりつぶし、半分は薄くスライス）、メープルシロップ(または生はちみつ)小さじ1、バニラエッセンス 小さじ1、シナモンパウダー 小さじ1/2、クローブパウダー ひとつまみ、　ナツメグ(挽いたもの)ひとつまみ、ココナッツフレーク（軽く黄金色にトーストしたもの)ひとつまみ、　 海塩 ひとつまみ、植物乳（温めても冷たくても可)　適量

方法:
1 トッピング以外の材料を、すべてガラスの密閉瓶など、蓋付きの容器に入れ、室温で一晩(8時間)発酵させる。

2 鍋に１、すりつぶしたバナナ、シナモン、クローブパウダー、ナツメグを追加して弱火で温め(緩さがない場合はココナッツミルクを足す)、バニラエッセンスを加える。

3 ボウルに２を入れて、お好みのトッピングを飾って完成。

「シックスセンシズ」は、1991年の創業以来、自然派ラグジュリーリゾートの先駆的存在として、旅慣れた、ヘルスコンシャスな人々から愛され続けている。

現在15カ国に18の施設を展開。どこも非日常を味わえる絶好のロケーションにある。グローバルな視点、そして地域社会や生態系との共生をモット―に、遊び心あふれるユニークな体験、温もりや共感を呼ぶおもてなしを提供。また、早い時期から、プラスチック容器や包装の排除、再生クリスタルボトルの使用などを始め、自然環境の保護活動も行っている。

客室、食事、スパなどすべて、エコロジカルかつヘルシーだが、規制やストイックなムードはなく、どこまでウェルネスを追求するかはゲストの要望次第。本格的なウェルネスプログラムに取り組むことも、のんびりヴァカンスを楽しむこともできる。ラグジュアリーでありながら、肩の力が抜けた安らぎのステイを約束してくれる。

DATA

Six Senses（シックスセンシズ）https://www.sixsenses.com/en

日本での問い合わせ先／シックスセンシズ　宿泊予約　℡0120-92-1324

それ以外のお問合せjapan@sixsenses.com

Interview&Text：板倉由未子

いたくらゆみこ●『25ans』などの編集者を経て独立。世界を巡り、ライフスタイル誌、ウェブなどラグジュアリーメディアを中心に、各地に息づく文化、美、食、健康をテーマに、五感に響く企画を手掛ける。世界中のウェルネスの専門家との交流も広い。また、イタリアと料理をこよなく愛し、イタリア各州の人々と食を取材した『イタリアマンマのレシピ』（世界文化社刊）を構成＆執筆。旅、癒し、健康、イタリアなどをテーマにしたイベントのナビゲーターや各プロジェクトのアドバイザーも務める。https://www.yumikoitakura.com/