- 食事とニキビの関係性って？
- 食べ過ぎ厳禁！ ニキビができやすくなる食べ物
- お酒もニキビを助長する？
- ニキビや肌荒れの改善に有効な食べ物って？
- 規則正しい生活でニキビ対策を万全に！
- ビタミン類が手軽に取れるフード＆サプリメント15選
1 食事とニキビの関係性って？
「栄養バランスのいい食事をとることが、肌を健康な状態に保つための1つのキー。偏った食事はホルモンバランスに影響を与えて肌のターンオーバーを停滞させてしまうリスクがあり、その結果として、ニキビができやすくなることも考えられます。まずは五大栄養素（炭水化物・脂質・たんぱく質・ミネラル・ビタミン）を毎日、しっかりと摂取しましょう。
食事の時間もポイント。お腹がいっぱいの状態で眠ると、睡眠中も消化のために内臓が働き続けることになり、睡眠の質が低下する心配が。寝不足も肌のターンオーバーに影響を及ぼしますから、深夜の飲食は控え、ベッドに入る2時間前以降は何も食べないのが理想です」（山屋先生）
2 食べ過ぎ厳禁！ ニキビができやすくなる食べ物
ブレイクタイムにとっている、あの食べ物がニキビを助長している可能性が!?
油分と糖質のとりすぎにはご用心！
「油分をとりすぎると肌から分泌される皮脂が過剰になって酸化しやすくなり、ニキビの原因になることがあるので要注意。また、糖質（甘いものや炭水化物）も皮膚を酸化させたり、炎症させたりする要因。しかも糖質過多はエイジングの速度を早めてしまうリスクもあるので、多くとりすぎないようにしましょう」（山屋先生）
食べ過ぎ要注意なフード例
□チョコレート（高カカオタイプはOK）・ドーナッツ・ケーキなどのスイーツ
□スナック菓子
□コーラなど糖分が高い清涼飲料
□ファーストフード
□パン類 etc.
3 お酒もニキビを助長する？
毎晩の“一杯”にも、実は糖質がたっぷりと潜んでいる!?
梅酒や日本酒はとくに要注意！
「炭水化物や甘い食べ物と同様に、アルコールにも体内の糖化を促進させる性質があり、肌の酸化や炎症に起因するニキビの引き金となる可能性があります。梅酒や日本酒、ワインなどの糖質が高い酒類や、糖分が加えられている甘いカクテルはとくに飲み過ぎないようにしましょう。
また、アルコールの摂取によって、肌細胞のターンオーバーを促進する体内のビタミンAを消耗してしまうことも問題。お酒は適量にとどめるに越したことはありません」（山屋先生）
4 ニキビや肌荒れの改善に有効な食べ物って？
医食同源というけれど、薬に頼るよりまずはニキビの改善に効果的な食べ物を把握しておきたい。
ビタミンB群を多く含むレバーやビタミンCがたっぷりのフルーツに注目を
「ニキビの修復や改善にはビタミンB群が有効。とくにビタミンB2、B6にはニキビの要因となる皮脂の分泌をコントロールする働きや、皮膚を炎症から守り、健康に保つ働きがあります。また、抗酸化成分であり皮膚の再生を助けるビタミンCも積極的にとりたい栄養素。
これらはすべて水溶性ビタミンで身体に貯めておけないので、毎日の食事から随時、摂取する必要があります。食事で補いきれない分は、スナックタイムにカフェラテや大豆のバーを食べたり、サプリメントをチャージして補うのも手。取り入れやすいものを上手にプラスしてみて」（山屋先生）
ビタミンB2：レバー・卵・牛乳・赤身の肉・うなぎ・大豆・納豆などに多い
ビタミンB6：レバー・赤身の肉・かつお・まぐろ・バナナ・玄米などに多い
ビタミンC：キウイ、オレンジ、イチゴなどの果物・赤ピーマン、キャベツなどの野菜に多い
5 規則正しい生活でニキビ対策を万全に！
インナーだけじゃダメ！ スキンケアや生活習慣も含めた全方位からのケアを
「 ニキビを予防するためには、お肌のお手入れももちろん無視できません。角質層が厚くなると毛穴が塞がって内側で炎症が起きやすくなるため、洗顔の徹底や角質用美容液によるターンオーバーを促すケアを取り入れてみましょう。ニキビ対策のためのスキンケアを取り入れるなど、日々使用している基礎化粧品をシフトするのも効果的です。
またホルモンバランスが乱れないようにするために、ストレスをためないようにすることも大切。睡眠不足を避け、仕事とプライベートのけじめをつけたりと、心を切り替える生活習慣を。夜はリラックスタイムを作るのもいい。アロマを炊いて心を落ち着かせたり、シャワーで済ませず、ぬるめのお湯にゆっくり浸かったりすると副交感神経を優位にでき、心身をゆるめやすくなります」（山屋先生）>>詳しくはこちらの記事も参考に
6 美容に最適な フード＆サプリメント15選
自炊が苦手な人にも取り入れやすく、美容成分を簡単にチャージできる品々をご紹介。
からだスマイルプロジェクト 玄米とスーパー大麦ごはん×12個
「玄米を炊くのは面倒！」という人にはこちら。2分ほど“レンチン”するだけで、炊き立て同然の玄米ごはんができ上がる。大麦もブレンドされていて食物繊維がたっぷり。
半世紀以上の歴史を持つスペインの大手畜産・農業協同組合発。イベリコ豚のレバーをシェリー種やスパイスでシーズニングしていて濃厚な味わい。ディップにするほか、調味料としてもお役立ち。
鶏レバーに卵黄やポートワインを加え、口当たりもまろやかなムース仕立てに。フランスでパテのシェアNo.1を誇るリーディングメーカーによる自信作。
ボリューミーなチュニジア産のツナを遺伝子組み換えでないサンフラワーシードオイルに漬けた品。1ピースが大きいのでメインディッシュとしても活躍。
美容成分を豊富に含むオーガニックのドライデーツやナッツ類を凝縮してバーに。ノンシュガーなので、糖質制限中、甘いものが食べたくなったときにも◎。
「ヘルス ディスカバリー」スーパーフードチアバー ブルーベリー＆マヌカハニー 40g×20本
美容のコンディションを高めるとされる亜鉛をたっぷりと含んだチアシードが主役！ グルテンフリーなうえ、マヌカハニーの自然な甘みもやみつきに。
「森永」in バー プロテイン グラノーラ【Amazon限定 14本入×1箱】
栄養抜群の高タンパク・低脂肪のバー。ドライクランベリーやレーズンの甘さとグラノーラのザクザク感が絶妙のハーモニー！
小麦粉は不使用。国産大豆から作ったおからパウダーを主役にしてヘルシーなクッキーに。ゴジベリー、ヘンプシード、キヌア、チアシードなど10フレーバー入り。
レモンの約10倍の美容パワーをもつ、栄養素たっぷりのスーパーフルーツ、サジーを裏ごししてピューレ状に。そのまま飲んでもジュースや豆乳で割っても。
「エーザイ」 チョコラBBスパークリング グレープフルーツ＆ピーチ味 140ml×24本
1本に1500mg（レモン約75個分）のビタミンCを含有！ さらに、健やかな美しさをサポートする栄養素「ナイアシン」やビタミンB6、鉄分も配合した爽やかなドリンク。
ビューティコンシャスな人々の間でブレイク中のリキッドサプリ。細胞膜と同じ構造の超微細カプセルの中にビタミンCを閉じ込めることで、消化吸収される率が高まる処方を実現。
熱や酸素に弱く、すぐに体外に排出されてしまうビタミンCを体内に長く留まらせるべく、ビタミンC誘導体「AA-2G」を配合。爽やかな甘さで、チャージしやすい細粒タイプ。
南米の強い太陽を浴びて育ったアセロラとカムカム、沖縄のシークワーサーの果実由来の未精製ビタミンCをカプセルに。3粒で1日に必要とされるビタミンC量（100㎎）をチャージ可！
1970年代にアメリカ・カリフォルニアで薬剤師が誕生させた人気ブランドから。2粒で28mg（豚レバー約8切れ分）のビタミンB2摂取が叶う。デイリーに取り入れやすい価格帯も嬉しい。
8種のビタミンB群が集結！ 1日1粒摂ればOKなうえ、1ボトルに2ヶ月分が詰まっているので、手軽に続けやすいのも魅力。
お話を伺ったのは……
山屋雅美先生／「美容皮膚科タカミクリニック」美容皮膚科医。日本皮膚科学会会員。「ニキビを一刻も早く治す」がコンセプトの同クリニックに勤務。ニキビ治療のほか、エイジング悩みに対する施術を専門とする。技術力の高さと親しみやすい人柄、わかりやすく丁寧な診察が人気。ノーファンデ派で、カバーを必要としないほどの美肌の持ち主でもある。
美容皮膚科タカミクリニック
東京都港区南青山3-18-20 松本ビル3～5F
tel. 03-5414-6000（初診）／tel. 03-5414-6300（再診）
診療時間：10:00～19:00 ※要予約
休診日：水曜日
https://www.takamiclinic.or.jp/
