睡眠の量と質、ともに満足していないけれど、日々の忙しさに翻弄され、週末多めに寝ることで何とか帳尻を合わせているつもりの人は多いのでは? 睡眠は私たちが思っている以上に健康に影響を与えていることにそろそろ気づかないと、生活習慣病や認知症になる可能性も……。30年以上睡眠の研究をしているスタンフォード大学の西野精治先生に、科学的根拠に基づいた熟睡するための正しい眠り方についてASK!
text:JUNKO YAMAZAKI

睡眠負債とは? 睡眠不足と何がどう違うの?

woman covering ears with pillows while sleeping on bed
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流行語大賞にも選ばれた「睡眠負債」

大衆の目、口、耳を賑わせた新語・流行語、また、その言葉に関わった人や団体を毎年表彰する、現代用語の基礎知識選「ユーキャン新語・流行語大賞」。「睡眠負債」は2017年の流行語大賞のトップテンに選ばれているものの、睡眠不足との違いがいまいちわからない……という人も多いのでは?

「睡眠負債」とは眠りの借金!

「睡眠負債とは、スタンフォード大学の睡眠生体リズム研究所初代所長、ウィリアム・C・デメント教授が使い始めた概念です。睡眠も不足すると、眠りの借金が生じます。不足が少なければ週末多めに眠ることで返済できるのですが、睡眠不足が積み重なって慢性化すると簡単に返済できなくなり、首がまわらなくなる。この状態が睡眠負債です」

睡眠負債になるとどんな症状が? 体や肌にも影響がある!?

Businesswoman with documents on her head
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集中力低下や肌あれの原因に

「夜勤のある科とない科の医師各20名に、タブレットに丸い図形が約90回ランダムに出現する画像を5分間見て、丸い図形が出るたびにボタンを押すという単純な動作を行なってもらったところ、驚くべき結果が出ました。夜勤のない医師たちは正確に図形に反応したのに対し夜勤明けの医師たちは、約90回のうち3〜4回、数秒間、図形に反応せず眠っていたのです。この状態を“マイクロスリープ(瞬間的居眠り)”と呼ぶのですが、これは脳を守る防御反応でもあるのです。つまり、夜勤明けの医師たちは、防御反応が出るくらい脳の状態が悪かったということ。睡眠負債が溜まれば、当然日中のパフォーマンスは低下しますし、ホルモンバランスの調整がうまくいかないため肌もあれます

さらに、病気になるリスクも高くなる

「睡眠負債の弊害は、すぐに現れる不調だけではありません。糖尿病や高血圧などの生活習慣病、精神疾患、がん、認知症など、さまざまな病気になるリスクが高くなることが最近の研究でわかってきました。がんの報告はこれからもどんどん増えていくと思いますが、すでに影響が確認されているのは男性の前立腺がん女性の乳がんです」

多忙で睡眠時間が取れない人は、ショートスリーパーを目指すべき?

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ショートスリーパーとは?

ショートスリーパー(短眠者)とは、睡眠時間が4時間ほどでも日中、睡眠不足でツラいと感じることがなく、健康にもメンタルにも何ら支障をきたさない人のこと。

ショートスリーパーは短命って本当?

「2002年、カリフォルニア大学の研究チームが110万人を対象に行なった6年間の追跡調査で、平均睡眠時間が約7時間(6.5時間以上7.5時間未満)の人が最も死亡率が低く、3時間と極端に少ない人の死亡率は約7時間の人に比べると、約1.3倍高いことがわかりました。日本でも10年間の追跡調査で、短眠の人は平均的な睡眠時間の人より約1.5倍、死亡率が高いという結果が出ています。寿命には睡眠以外の要因が絡んでいるケースもあるため一概には言えませんが、日米の調査で同様の結果が出ていることから、短時間睡眠の人が短命というのは、ある程度信憑性があると我々は思っています」

ショートスリーパーは遺伝の影響を強く受ける

「ショートスリーパーについての研究で、何十年も6時間未満の睡眠なのに健康なアメリカ人親子を調べたところ、彼らの遺伝子のうち、生体リズム(血圧、脈拍、呼吸、体温など周期的に変化する人間の生理機能)に関する“時計遺伝子”に変異があることがわかったのです。そこでこの親子と同じ時計遺伝子をもつマウスをつくって睡眠パターンを観察すると、やはり睡眠時間が短いという結果が出ました。親子研究や双子研究の結果も併せて、短時間睡眠は遺伝の影響を強く受けるいう結論を出しました。

平均睡眠時間が3〜4時間と短いショートスリーパーとして有名な、ナポレオンやエジソンも遺伝だった可能性が高い。一方、アインシュタイン博士やテニスのロジャー・フェデラー、マリア・シャラポワ、陸上のウサイン・ボルトは10 時間以上眠るロングスリーパーとして知られています。

日本の統計では、平均睡眠時間が4時間未満の人は全体の約1%。この人たちが健康かどうかまでは調査できていないため、4時間未満のショートスリーパーだけど健康という人は1%もいないと推測できます。前述のように、睡眠時間の長短は遺伝的資質に規定されるところが大きいということ。トレーニングをすればなれる、というものではないのです。素因がないのにショートスリーパーになろうとすると健康を害し、短命になる可能性があるということを知っておいてください」

睡眠負債をチェックする方法って?

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決め手となる診断・チェックリストはないが、すっきり感や週末の睡眠を目安に

「日中眠気がある、集中力が低下する、イライラするというのもあるのですが、これらは1日睡眠不足になるだけでも現れます。睡眠負債というのは医学用語ではない概念なので明確な定義がなく、決まった診断・チェックリストはないのですが、朝目覚めたときにすっきり感がなく、週末普段より長く寝るのであれば負債がある可能性が高いです」

睡眠負債は返済可能? 昼寝が解消法になる?

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寝だめでは睡眠負債を返済できない

「睡眠負債という概念を提唱したスタンフォード大学のデメント教授がよく紹介しているデータに、平均睡眠時間7.5時間の健康な若者8人を集め、4週間好きなだけ眠ってもらうという実験結果があります。ルールは、眠れても眠れなくても14時間ベッドで過ごすこと。全員2日目までは13時間寝ていたのですが、3日目以降はそんなに長く眠れない人がほとんどで、3週間後には平均睡眠時間が8.2時間になり、それ以上睡眠時間が減ることはありませんでした。この実験によって、8人が本来必要としている睡眠時間は平均8.2時間であることがわかったのですが、健康で睡眠に不満を持っていない人でも毎日40分の睡眠負債を抱えていること、積み重なった1日40分の睡眠負債を完済するのに3 週間かかったことも、注目すべきポイントです」

自分の体が必要としている睡眠時間を調べるには、毎日14時間ベッドで過ごすしか方法はない?

「世界の都市と比べても、睡眠時間がダントツで少ない日本人にこの方法は非現実的ですから、答えはNOです。目覚まし時計をセットしなくていい週末に、好きなだけ寝てみてください。平日よりも90分以上眠ってしまうのは、普段の睡眠が足りていない証拠です。ただ、3週間以上にも及ぶ睡眠実験で明らかにされたように、毎週末好きなだけ寝ても睡眠負債は返済できません日々の睡眠時間を30分でもいいから増やしてみましょう。それを1か月続け、また週末に好きなだけ寝てみる。40分の睡眠負債を返済するのに3週間かかったことからもわかるように、そう簡単に時間差は縮まりませんが、体が必要としている睡眠時間は人それぞれ違います。だから、地道に自分で探るしかないのです」


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30分の昼寝で補うことも

「理想の眠りを手に入れるには、睡眠時間が十分足りている睡眠の質がいいすっきり目覚める、この3つが満たされていることが大切なのですが、30分早く眠ることがどうしても難しい人は、昼寝で30分補うという対策法もあります。睡眠負債の返済・根本解決にはなりませんが、例え数分でも疲れが取れ、日中のパフォーマンスが上がるという研究データが出ています。30分以上寝ると深い眠りに入ってしまい、起きたときに頭がボーッとしてしまうので注意しましょう」

睡眠負債を溜めない対策法って?

理想の睡眠には“黄金の90分”を意識

睡眠の質を高める最大のポイントは、寝入りばなの90分に深く眠ること。西野先生は、この90分を“黄金の90分”と名付けている。

「私たちは眠っている間、脳も体も眠っているノンレム睡眠と、脳は起きているけれど体は寝ているレム睡眠を繰り返しています。ノンレム睡眠は明け方になると浅く、短くなり、レム睡眠は明け方になると長くなるのが通常の睡眠パターン。睡眠は90分サイクルだと言われていますが、睡眠周期は90分の人もいれば110分の人もいて、個人差があるもの。さらに、睡眠周期は体調によっても変わるため、常に一定というわけでもありません。最初の深い睡眠で、眠気や疲れをとり、体を修復します。したがって、眠り始めの90分をいかに深く眠るかということが重要なのです。深く眠ることができると、皮膚や骨を作る細胞の新陳代謝を促進する成長ホルモンの働きがよくなる自律神経のバランスが整い、免疫機能が活性化する、その後の睡眠リズムが整いやすくなるなど、いいこと尽くしです。成長ホルモンは午後10時〜午後2時ごろに分泌されると言われていますが、時間帯はあまり関係ありません。何時に寝ても寝入りばなの90分の深いノンレム睡眠中に、70〜80%分泌されているのです」

入眠をスムーズにする入浴&運動のコツ

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「人間は常に体温が一定に保たれる恒温動物ですが、睡眠中は体温がいちばん低く、目覚めと同時に徐々に体温が上がります。午後2時から3時ごろにかけてもっとも体温が高くなり、そこから下がっていく。この体温は、体の内部の温度、深部体温を指すのですが、皮膚温度は逆。日中低くて、夜高くなります。夜間には皮膚から熱が放散して深部体温が低くなり、それによって眠気が訪れるのです。赤ちゃんは眠くなると顔が赤くなり、手足は一気に温かくなりますよね。これは、顔や手足の血流が増え、毛細血管から熱が解放されて、深部体温が下がりはじめている証拠。赤ちゃんのような変化を後押ししてくれるのが、入浴です」

入浴による皮膚温度の変化は、大きくてもプラス0.8〜1.2度程度、深部体温の変化はさらに少なく、0.5~0.7度程度。ところが、恒温動物の人間は、深部体温は上がった分、より大きく下がろうとする性質があるのだとか。

「私たちの実験では、40度のお湯に15分入った後、深部体温を測定すると約0.5度上がっていました。0.5度上がった深部体温が元に戻るのに要する時間は約90分。そこからさらに下がるわけですから、寝る90分前に入浴を済ませておけば入眠時には深部体温がお風呂に入らないときよりも下降し、スムーズに入眠できます

入浴後すぐに眠りたいときは、深部体温が上がりすぎないぬるめのお湯か、シャワーで済ますのがベスト。

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「温泉に入ったけれどなかなか寝付けないから、もう一度温泉に入ったという人がいますが、これでは朝まで寝つけません。また、体温を上げる運動も程度とタイミングが大事。夕方以降に息が上がるような激しい運動をすると体温も上がりますが、交感神経が刺激され、脳が活性化してしまうので寝つきは悪くなります

睡眠前のスマホチェックをやめる

睡眠前の脳の状態も黄金の90分に影響があるとか。ベッドに入っても、スマートフォンを見ている人は要注意!

Young woman using digital tablet in bed
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「夜間にブルーライト領域の光の比率が高いLEDや蛍光灯を大量に浴びると、眠りを促すホルモン、メラトニンの合成、分泌を阻害しやすいということは明らかになっています。寝る前にテレビやパソコン、スマートフォンなどを見ている人は、ライトの影響だけでなく、脳も興奮しているので寝つきも当然悪くなります。早く入眠したいのであれば、脳が睡眠モードに切り替わるよう、頭を使わずリラックスできるものを見つけましょう。音楽や香りについての研究もさまざまな機関で行われていますが、万人に効果のあるものでもないのです。でも、悪影響が出るという報告はほとんどないので、自分がいいと思ったらそれを活用すればいいと思います。ただ音楽や香り、寝具の色などの好みには個人差があるものなので、自分がいいと思っても他人に無理に勧めるようなものではありません」

サプリメントや食べ物は、睡眠の質を上げる対策法になる?

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「トマト等の夏野菜はカリウムや水分が多く、深部体温を下げ良い睡眠をもたらすと思われる食べ物ですが、バランスのいい食事を心かげていれば、睡眠のために何か特別な対策をとる必要はないと思います。世の中には様々な情報が氾濫していますが、効果を裏付ける説明やデータがないものも多いので、理にかなったものの中から、自分に合うものを見つけることが大事です」

睡眠負債の予防&改善は「眠ること」のみと心得て

Cozy Moments at Home
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「脳がどうやって睡眠が不足していることに気づき、どういう機序で睡眠不足を回復させているのかは、まだよくわかっていません。だから睡眠負債の解消は、いまのところ眠るしかないのです」と西野先生。ただ、睡眠の質、満足度がはっきり出るのが目覚めのすっきり感なんだとか。すっきり感を忘れてしまった人は、今すぐ睡眠の質を下げる生活習慣を見直し、健康な心と体を手に入れよう!

スタンフォード大学/西野精治先生
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お答えいただいたのは……西野精治先生
スタンフォード大学医学部精神科教授、同大学睡眠生体リズム研究所(SCNL)所長。医学博士。精神保健指定医、日本睡眠学会睡眠医療認定医。突然眠りに落ちてしまう「ナルコレプシー」の原因究明に力を注ぎ、2000年に主な発生メカニズムを突き止める。2005年にSCNLの所長に就任。睡眠・覚醒のメカニズムを分子・遺伝子レベルから個体レベルまで、幅広い視野で研究。令和元年5月に、睡眠に特化した企業への睡眠コンサルティングやITを活用したサービスなどを手がける株式会社ブレインスリープを設立し、最高経営責任者(CEO)兼最高医療責任者(CMO)に就任する。 主な著書に『スタンフォード式 最高の睡眠』(サンマーク出版)、『スタンフォード教授が教える 熟睡の習慣』(PHP新書)がある。