ぽっこりおなかや体重増、頭痛…ステイホーム中の不調を解決する12の方法

ステイホーム中はさまざまな理由から体調を崩した人も多いのでは。不調の代表例は以下の10個。どのくらいあてはまる？

☑疲れやすい

☑むくみやすい

☑冷えやすい

☑便秘

☑睡眠障害

☑食欲不振

☑やる気の低下

☑腰痛

☑肩コリ

☑ぽっこりおなか

まずはステイホームが、さまざまな不調を招くことを、永田先生が解説。「活動量が低下し、血流が悪化するため肩コリ、腰痛、体の柔軟性が低下します。さらに脳内への酸素供給が減り単調な生活が重なることで、思考能力が悪くなってやる気も低下してしまいます。人はサーカディアンリズム（１日の規則的な生活リズム）によって“恒常性（ホメオスタシス）”を維持していますが、ステイホームによりそのリズムが乱れると、“恒常性”も乱れてさまざまな体の不調が現れ出します」

ステイホームが長く続いたことで、不調が不調を招いたとも。「不調が表れたらすぐに気付いて生活リズムを修正できれば“恒常性”が整えられますが、ほとんどの人が気付かず、リズムの乱れを放置してしまいがち。その結果、いつまで経っても戻らない感覚に陥ります。そこまで進んでしまうと通常の自分自身ではないので、いつもは簡単にできることも辛く感じてしまい、ストレス過多に陥るのです」

また、テレワーク中に頻繁に、おやつを食べてしまった人も多いのでは…。「間食が多いのは、朝昼晩、各食事の栄養バランスが悪く、食事で満足できていないから。また、間食も糖質が多いため、ただ空腹を満たすだけになってしまい、さらに求めるという悪循環に陥りがちです。タンパク質や食物繊維が不足すると体が冷えやすく、腸内環境も悪化しやすくなります」

リカバーするためには、焦らず冷静に自分と向き合うことが大切という永田先生。「続けられることから徐々に積み上げるように、繰り返し続けましょう。焦らないで大丈夫。2～3カ月のリズムの乱れは、2～３週間くらいを目安に元通りになります」

次からは、ステイホーム中の不調を解決する12の方法を伝授。

前日、遅くに飲食すると朝食が食べられなくなり、モチリンというホルモンが働かないため、排便も促されなくなることがあります。飲酒する場合も含めて就寝3時間前には終えましょう。

特に朝食に大豆製品（豆腐や納豆など）を食べると、腹持ちが良くなるうえ、昼食での食べ過ぎや血糖値の急上昇が抑えられます。朝食にスムージーを取る場合、スムージーは栄養価が高いので、飲み物ではなく食事と捉えてOKです。

例えば、「チャーハンとラーメン」のように炭水化物に偏ると一時的には満腹になりますが、すぐにおなかが空いて、間食が欲しくなってしまいます。肉や魚と乳製品など、タンパク質を数品取るのがおすすめ。糖質の摂りすぎによりおやつを食べてしまうのは、クセになりやすいので注意。

おやつ（間食）が止められない人の多くは、食事で必要な栄養素がまかなわれていない傾向にあります。栄養不足を補うために脳内摂食中枢が働いて、おやつの欲求につながりますが、この時に脳が要求している栄養素はおおむねタンパク質です。

しかしおやつのほとんどが糖質ですので脳が要求する栄養素ではなく、いつまでも「何か食べたい」といった感覚が残ってしまいます。おやつに手を伸ばさないコツとしては、しっかり必要な栄養素が摂れる食事を心がけること。それから、おやつを食べるとしたらナッツ、チーズ、卵、ヨーグルトがおすすめ。柑橘系などの果物も許容範囲です。

運動は、続けられないと効果が薄いので、たとえ短時間でも毎日必ず続けられるレベルの負荷に留めましょう。特に運動習慣がない人は、注目の「活動（ニート/NEAT）」でも充分に効果があります。NEAT（NonExercise Activity Thermogenesis）とは、たとえば家事をしたり、なるべく階段を使ったりという特に運動とは言えない活動レベルによる体熱産生（消費カロリー）のことです。

日常的に歩きを増やしたりエレベーターを使わずに階段を選んだり、せっかちに動き回ることなどもNEATに含まれますが、私は自宅での活動に運動の要素を少しプラスした「NEATプラス」をおすすめしています。

1 両腕を背後に伸ばし、手のひらを内側に。両手を近づけたり離したりする

2直立したら、両膝を左右交互に高く引き上げる

3 両腕を上に伸ばし、姿勢を乱さず背後に向かって左右交互に大きく回す

4 立位で膝を伸ばしたまま片方ずつ、背後から前方へと足を蹴り上げる

5 両足を肩幅に開いて立ち、足のかかとを上下させる

6 両腕を前に伸ばし、手をグーに力いっぱい握ったらぱっと広げる。左右交互に。

7 椅子の前で両手を後頭部で組み胸を張り、股関節を曲げながら座る直前で立ち上がる

8 腕立て伏せのポーズをとり、床に両肘をついて体を伸ばしたまま20秒～30秒間静止する

全て20回（秒）ずつ繰り返して、慣れたら30回（秒）に増やします。1の運動だけを3日続け、その次は1と2の運動だけを3日、さらに1と2と3を3日…と順次運動の数を増やしていき、最後は1から8の全てを3日続けます。

「三日坊主」を8回繰り返して１カ月後に１カ月前を振り返って下さい、続けられた人しか味わえない効果効能が多々表れます。

栄養を吸収する過程は「消化・吸収」と言われますが、正しくは「消化・発酵・吸収」して必要な栄養素を取り入れます。つまり発酵食品を取ると、発酵の過程が軽減されるので消化酵素の節約にもなります。ただし、発酵食品をたくさん食べればよいというわけではなく、少しずつで充分なので多種の発酵食品を取るように心がけてください。朝・昼・夕食で１品ずつ、例えば朝食時に納豆、昼食時にヨーグルト、夕食時に漬物やキムチというふうに取ることをおすすめします。

免疫システムの60％を腸が占めるといわれ、体温が低下すると免疫や酵素の働きも低下してしまいます。体を冷やさないように心がけましょう。ただし、夏場には体温が上昇しやすくなるので、冷たい水を飲んで冷やすのはOKです。この場合、腸への負担はありません。

テレワークなどで同じ体勢をとっていると徐々に崩れ、姿勢が悪いままの状態で長時間座っている、なんてことも…。そうすると呼吸が浅くなり、内臓の上下運動が弱くなり、食事によって胃が下垂して腸を圧迫することで、下腹部が出てきます。

そもそも“ぽっこりおなか”で考えられる原因は、体脂肪の蓄積、筋力不足、姿勢の悪化、腸内ガス、腸の蠕動運動が弱いなどですが、特に太っていない場合の原因は、姿勢と呼吸がほとんど。解決するにはまずは、絶えず姿勢を保持することです。崩れた姿勢を正しく保持するのは非常に辛いのですが、１週間前後で慣れていきます。

そして同時に、胸を大きく開く胸式呼吸と下腹部を意識する腹式呼吸をゆっくり10回繰り返します。通常の状態で、息を吸ってから吐く（力を抜くだけで自然に吐けます）のが胸式呼吸、吐いてから吸う（力を抜くだけで自然に吸えます）のが複式呼吸と覚えて下さい。それができてきたら、腹筋運動をプラスします。