おいしくヘルシーに食欲を満たし、満腹感を持続させてくれる……そんな食材ってある!? ダイエット中の味方になり得る、注目フードをご紹介☆
毎日の食事に自然食品を取り入れて
「ダイエットに効果的な食べ物」をインターネットで検索したことがある人は、決して少なくないはず。とはいえ、どの食材がどんな栄養を含み、どの食べ物が脂肪燃焼を助けてくれるかなど、すべて覚えるのはなかなか大変だ。
それに、食べ物が体に与える影響も人によって違うため、同じダイエット法を行ったところで、全員が痩せられるとは限らない。
ただひとつ言えるのは、体重を減らすためにも毎日の食事に自然食品を取り入れることが重要だということ。自然派素材は、おいしいうえに満腹感をより長く持続させてくれる。
血糖値の上昇がゆるやかな炭水化物やタンパク質、体にいい脂質を食べれば食べるほど、しっかり満足感を得られるようになってゆくはず。
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科学的な知識も必要!
食べ物と減量の関係性は、知れば知るほど奥深い。学術誌『The American Journal of Clinical Nutrition』に掲載された研究では、「濃厚だけど低カロリーのシェイク(100kcal/500ml)」を飲んだ人の方が、「淡白だけど高カロリーのシェイク(500kcal/500ml)」を飲んだ人よりも、おなかがきちんと満たされたそう。
これについて、研究を行ったオランダ・ヴァーヘニンゲン大学のグイド・キャンプス氏は「矛盾しているようにも聞こえますが、低カロリーのシェイクの方が消化は早いにも関わらず、満腹感は数時間後も続きました」と説明。
さらに研究者たちが、このニセの満腹感を“ファントム・フルネス(phantom fullness)”と名付けたことについても、「その現象には、食べ物を咀嚼して飲み込むまでに感じる食感が関係しているのかもしれません。濃厚なシェイクの方が、よりたくさんの量を飲んだと思わせてくれるようです」と語っている。
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では、満腹感を得るにはどうすればいい?
つまり、ダイエットに効果のある食べ物は密度や粘度が高く、またそのテクスチャー(食感)なども満腹度に影響する。
米ペンシルベニア州立大学で栄養学の教授を務めるバーバラ・ロールズ氏は、こうコメントしている。
「カロリー数も満腹感に影響を与えますが、それがすべてではありません。食べ物と満腹度の関係はもっと複雑なのです。満腹感とその持続時間は、食べ物のテクスチャーや大きさ、完食するまでの時間、空腹が満たされることへの期待値の高さなど、さまざまな要素によって決まります」
要するに、たくさん食べずとも満腹感は得られるということ。
それを踏まえたうえで、満腹感が長く続く、ダイエットに効果的な15の食べ物を次ページ以降で紹介しよう!
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だし汁(ブロス)
食事の前に低カロリーのスープを飲むことで、食べ過ぎを防ぐことができる。ロールズ氏は「だし汁(ブロス)を用いたスープはほとんどが水分なので、ボリュームはあるのに低カロリー」という。
「もう1品増えたという視覚的な喜びとボリューム感により、満腹であるというシグナルが脳に送られます」
また、教授が実施した臨床研究では、ランチの前に「チキン&お米のスープ」を食べた女性の方が、「チキン&お米のキャセロールと、グラスに入った水(つまり材料自体はまったく同じ)」を食べた女性よりも、満腹感が得られたという。
またチキン&お米のスープを食べた女性は、キャセロールを食べた女性よりもランチのカロリー摂取量が100kcalほど少なく、ディナーで食べ過ぎることもなかったとか。
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ギリシャヨーグルト
ジョンストン氏は、「普通のヨーグルトの約3倍のタンパク質が含まれています。ろ過されているので、濃厚な味わいが特徴。他のヨーグルトよりも、満腹感は高いと思います」とギリシャヨーグルトを絶賛。
学術誌『European Journal of Clinical Nutrition』に掲載された研究では、片方のグループに乳製品の摂取量が多い食事(カルシウムの量は1日あたり1400mg)、もう片方のグループに乳製品の摂取量が少ない食事(カルシウムの量は1日あたり700mg)を食べてもらったところ、両グループともに減量には成功。
ところが、乳製品の摂取量が多いグループは、食欲抑制効果のあるペプチドYY(PYY)値が上昇したことにより、満腹度は高めだった。朝食に食べるなら、アーモンドをトッピングしてタンパク質を補おう。
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りんご
ロールズ氏が実施した研究では、ランチの前にりんごを食べた人は、食べなかった人と比べて、ランチのカロリー摂取量(りんご含め)が15%ほど少なかった。どうやらそれは、りんごに含まれる5gの食物繊維による影響のよう。
だが不思議なことに、同じ食物繊維量でも、生のりんごを食べた人の方が、アップルソースやアップルジュースを摂取した人よりも摂取カロリーは少なかった。
何はともあれ、ランチの30分前にりんごを食べれば、暴走する食欲を抑えることができそう。「1日1個のりんごは医者を遠ざける」という著名なことわざ、信じる価値はあるかも?
original text : Jessica Powell photo : Getty Images translation : Reiko Kuwabara
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※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。
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