「健康的なスリム美人」なのに「食べることが大好き」な人が多い管理栄養士。そんな彼女たちが実践しているダイエットテクニックを特別に公開！ 忙しいワーキングウーマンにとって、理想の食生活を続けるのは至難の業。それでも、食べ方を工夫すればスリムな体型をキープできると断言する管理栄養士の関口絢子さんが、ご自身の食事メニューとともにその調整方法を伝授。
毎日完璧でなくてOK！ 3日で栄養バランスを調整
「毎食理想の栄養バランスをとることができればいいのですが、忙しい女性にはなかなか難しいですよね。会食が入ったり、時間がないときは簡単に済ませてしまう日もあるでしょう。毎食を完璧にしようとしたら逆にストレスです。私の場合は、1日でバランスをとる努力をしつつ、3日をひとつの期間として食事を調節しています」（関口さん）
栄養バランスを整えるチェックポイント
①糖質の量と性質
量をとりすぎていないか、雑穀など質のいい炭水化物をとれているかどうか。
②タンパク質の量と種類の数
いろいろな食材からタンパク質をとることで、より多くの必須アミノ酸を取摂することができます。
③全体の品数と食材のバランス
いつも同じ食材になっていないか、緑黄色野菜はとれているか。
「この３つを意識すると、帳尻合わせがしやすくなると思います。ちなみに私はおやつもいただくことがあるのですが、ナッツなどで我慢せず、食べたいものをいただきます。楽しみがなくなったらつまらないですから。ただし大福なら1個、クッキーなら３枚など、200kcal以内に収めるようにしています」（関口さん）
関口さんが実践！ 栄養バランス調整テクニック
☑朝は内臓を目覚めさせるため消化に負担の少ない量で
☑朝と昼で補えなかったものを夜にとる
☑炭水化物は良質なものを量も調整
☑タンパク質は種類多めに量もしっかり
☑品数を増やしてできるだけ多くの栄養素をとる
☑おやつを食べるときは200kcal以内に
次ページから関口さんの3日分の食事例を公開！ 調整テクニックを参考にしてみて。
ＤAY 1：足りなかったたんぱく質を夕食でプラス！
朝食：ソイラテ、おにぎり
遠方からの帰りで、他の方もいらしたので、みなさんに合わせた朝食。いつもとは違う内容です。
昼食： ブロッコリーのごま和え、れんこんのきんぴら、みかん２個、野菜ジュース＆亜麻仁油小さじ１
朝食が普段と違う内容だったので、亜麻仁油など、朝にとりたかった必要な栄養素をプラス。
夕食：鶏肉とエビとピーマンの炒め物、野菜とエビの火鍋スープ、チーズ３切れ、赤ワイン１杯半、みかん１個
野菜や果物が多くとれた一日でした。朝と昼ではタンパク質をあまりとれなかったので、夕飯で意識して補給。
【一日の総括】
野菜や果物が多くとれました。タンパク質が足りない分を夜で帳尻合わせしています。全体的に糖質が少なめの日です。
DAY 2：炭水化物の量を1日のなかで調整
朝食：コーヒー、おにぎり半分、野菜ジュース＆亜麻仁油小さじ１
普段は炭水化物はとりませんが、おにぎりが余っていたのでいただきました。亜麻仁油は毎朝、必ずとります。
昼食：玄米ごはん軽めに１杯、野菜とエビの火鍋スープ、煮込みハンバーグ小１個
朝におにぎりを少し食べたので、お昼の炭水化物は軽めに。冷蔵庫の残り物ではありましたが、野菜とタンパク質をバランスよく食べました。
夕食：大根とツナのサラダ、豚バラ大根、大根と葉の炒め物、たたみイワシのチーズ焼き１枚、白ワイン２杯
試作で大根料理ばかりになりましたが、タンパク質を意識した献立です。朝、昼と炭水化物をとったので夜は省きました。
【一日の総括】
試作のため大根料理が多く、夜は大根ばかりに。緑黄色野菜をもう少しとりたい日でした。
DAY 3：夜の出前を見越して朝昼を軽めに
朝食：コーヒー、トマトジュース＆亜麻仁油小さじ１、みかん１個
これが通常通りの朝食です。
昼食：玄米の卵かけごはん、根菜と豚肉の煮物、みかん１個
玄米は食物繊維に加えてビタミンミネラルが豊富な穀物。そこに良質なタンパク質である卵をかけました。
夕食：釜飯（ごはんは半分のみ）、エリンギともずくのスープ、パプリカと野菜の炒め物、ゆで卵半分、プチトマト５個、漬物少々
昨日不足していた緑黄色野菜を補いました。釜飯は宅配です。ごはんの量を半分に調整しました。
【一日の総括】
夜に出前や外食が予定されている日は、朝昼の炭水化物の量を調節し、副菜をプラスしてバランスを取ります。
教えてくれたのは…
関口絢子さん
料理研究家、管理栄養士。米国栄養カウンセラー。企業やWEBサイト・各種メディアを中心に、レシピやコラム、 企画提案などを行う。
