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1健康的に15㎏やせるまでの道のり
Eugene Shishkin 栄養バランスを見直して15kgやせたという、管理栄養士の岸村康代さん。重視しているのは栄養バランスだそう。
「現代人の食事は、糖質と脂質が多くなる傾向。特に忙しい人ほど、その傾向にあるようです。糖質、脂質は、エネルギー源や体の構成となるエネルギー産生栄養素ですが、とりすぎることによって内臓脂肪が増え、肥満や病気のリスクを高めます。
タンパク質も体を作り、またさまざまな体内の営みに必要ですが、十分に足りていない人が多いよう。
そしてエネルギー産生栄養素の大きなサポートとなるのが、ビタミン、ミネラル……これらの5つの栄養素をバランスよくとることが、代謝がよくて太りにくい、健康的な体を手に入れるための条件に」(岸村さん
2Eugene Shishkin 「実は私も栄養バランスの悪い食生活を送っていました。体重を気にして13歳のときにりんごダイエット(3日間りんごしか食べない)をしてリバウンド。その後も絶食やゼロカロリー食品、置き換えダイエットをするたびに反動で食欲が暴走……無理なダイエットと暴飲暴食を繰り返した結果、24歳のときに救急搬送される事態に……。
その頃から栄養学の勉強をしていたので、バランスのよい食事の大切さを身をもって実感しました」(岸村さん)
3Eugene Shishkin 「それから5大栄養素を意識したバランスの良い食事を続け、また食物繊維から食べるなど、血糖値を急激に上げない食生活を意識したところ、1年くらいで15kgの減量に成功。今もずっとキープしています。
栄養バランスのよい食事は、美容と体の健康だけでなく、健全なメンタルにも必要です。特に糖質中心の食生活を送っていると、血糖値が乱高下を繰り返して血糖調整にも悪影響を与え、精神面もダメージを受けます。心身の健康のためにもいま一度、栄養バランスを見直してください」(岸村さん)
まずは、次ページから体に必要な5大栄養素をチェック!
4【1】糖質
Sam Barnes//Getty Images 体や脳を動かす即効性の高いエネルギー源。足りないと脳に栄養が届きにくくなったり、エネルギーを補うために筋肉や脂肪が分解される。逆に過剰に摂取すると脂肪蓄積の原因に。また糖質をエネルギーに変えるにはビタミンなどが必要。
5【2】タンパク質
Elena Yeryomenko / 500px//Getty Images 筋肉、骨、内臓、髪、爪など体を作るだけでなく、ホルモンや酵素、免疫細胞、栄養素の運搬など、体の健康を保つためにも必要な栄養素。体内で合成できるものとできないものがあり、後者は「必須アミノ酸」と呼ばれ、食品でとることがマスト。
6【3】脂質
Tetra Images//Getty Images エネルギー源として使われたり、細胞膜や臓器、神経などの構成成分となる。また女性ホルモンのサポートや肌に潤いを与えるなど、女性の美と健康にも大きく関係。ただし摂取量が多いと脂肪として蓄えられ、肥満の原因に。とること自体がよくない、悪い油も。
7【4】ビタミン
istetiana//Getty Images 体の機能を正常に維持するために必要な栄養素。血管や粘膜、骨などの健康を保ち、また新陳代謝も促す。体内ではほとんど合成されないので、食品から摂取することが必要。水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの2種類がある。
8【5】ミネラル
bit245//Getty Images カルシウム、鉄、亜鉛など16種類の必須ミネラルがあり、骨や歯、体の構成成分になったり、体の調子を整える
効果がある。体内での合成ができないため、食事からとることが必須。不足すると貧血などさまざまな不調の原因に。
9これだけ守れば、理想の栄養バランスに!
anandaBGD//Getty Images 厳密に理想の栄養バランスを目指そうとすると緻密な計算が必要で、管理栄養士の岸村さんでも難しいと思うほど。そこでわかりやすいバランスを教えてもらった。
ごはんやパンなどの炭水化物と肉魚卵などのタンパク質は同量、淡色&緑黄色野菜、海藻などをその倍量をとること。
この1:1:2バランスを守りつつ、ごはんにもち麦を入れる、野菜はきのこ類を多くとるなど、食物繊維を意識してとることがポイント。
10脂質は自然にとれるから意識しなくてOK
alvarez//Getty Images ちなみに必須栄養素の脂質がここに入っていないのは「意識しなくても、現代の食生活では自然ととれる」からだそう。確かに炒め物やドレッシングに加え、動物性タンパク質にも脂質は含まれる。意識してとるなら、魚やえごま油など不足しがちな良質なオイルを。
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Credit: Amazonお話を伺ったのは……
岸村康代さん
管理栄養士、大人のダイエット研究所 代表理事、フードプランナー。近著『きれいにやせる食材&食べ方図鑑』(家の光協会)など著書多数。
スリムな管理栄養士の体型管理のテクニック&小ワザ、エディターの食生活への修正コメントも掲載。2021年をすっきりボディで迎えたい人は『エル・ジャポン』2021年1月号を見逃さないで!