2021年を気持ちよく迎えるためにも「冬太り」は絶対に避けたい！ おうち時間が長くなる年末年始は、痩せやすい体作りを目指して食事法の見直しや自宅トレーニングを始めてみては？ プロによるダイエットTIPSや、ダイエット成功者の体験談など、参考になるヒントが満載！
【INDEX】
- 【食事編】乱れた食生活を見直したい人向けダイエット
- 【生活習慣編】痩せグセを身につけたい人向けダイエット
- 【ワークアウト編】お悩み別・簡単エクササイズ
- 【お悩みアンサー編】ダイエット＆エクササイズTIPS
- 【体験談編】ダイエット成功者の口コミまとめ
【食事編】乱れた食生活を見直したい人向けダイエット
おうち時間が増える年末年始は体重やボディラインの変化を感じやすい時期。無理なく気持ちよく食べて、健康的なボディラインを手に入れるためのヒントをお届け！
1.成功のカギを握る「基本の食材選び」
複雑なカロリー計算は不要、身近な食材でヘルシーにやせ体質を目指せる食材の選び方。
キノコと海藻を意識して食べる
「前ページでタンパク質と一緒に食物繊維を食べることを提案しましたが、まずはどんな食品に食物繊維が多いか知っておくことが大切です。キノコ類、枝豆、おからや納豆などの大豆製品、大麦などの雑穀や玄米、ごぼう、オクラ、ブロッコリー、サツマイモ、海藻などを意識しましょう」。とはいえ、なかなか難しい……という人は、まずは３食のうちのどこかで必ずキノコと海藻を食べる、ということからスタートしてみよう。そこに野菜を何品かプラスしていく、と考えれば自然とバランスの取れたメニューに。
もし食べすぎてしまったら……“野菜のシャワー”でリセット！
会食やパーティーなどで食べすぎた翌日は、食事を減らす……という人も？ 「いいえ、食べすぎた翌日こそ、むしろしっかり食べることが大切です。なぜならば欠食→飢餓状態→蓄えモードになるから。そういう日は、食物繊維がたっぷり含まれた野菜をしっかりとって排出を促してしまえばいいのです。目安は糖質やタンパク質の２～３倍。野菜のシャワーを浴びるつもりで食べてください。胃腸が疲れているときは、野菜ジュースか野菜スープでもよいでしょう」
2.キレイな体を作る「食べ方のコツ」
実は食事法や日々の心がけで軽やかなボディがキープできる!? 食べ方のコツを頭にたたき込んでおけば、いつもリセットは可能！
Q.腹八分目でやめるコツは？
【A】後で調整 or 温かい汁物やドリンクを活用して
管理栄養士の岸村康代さんと伊達友美さんの2人がアンサー。 「無理です！ だって胃にメモリーがついているわけではないでしょう？ 私は腹十分でよいと思います。でもおなかいっぱい食べたら、ゼロになるまで、つまり、おなかがすくまで食べないこと。そんなどんぶり勘定でいいと思いますよ」（伊達さん）
「早食い家系で育ったこともあり、私は腹八分目で食事を終えることが大の苦手。そもそも食べ始めてから満腹中枢が働くのは約20分後。“時すでに遅し”になってしまいがちです。腹八分目を目指すのであれば、温かいお茶やコーヒーを飲んで20分ほど待ったり、スープやみそ汁など満足感を得られる汁物から食べるのがおすすめ」（岸村さん）
Q.やっぱりお酒はダイエットの大敵？
【A】“心の栄養”のために程よく楽しむのは大丈夫
「お酒は体にいいことがひとつもないんです。だから飲みたい方は“心の栄養”として楽しみましょう。ルールはひとつ。飲むときは変な我慢はしないこと。例えばカロリーを気にして糖質オフやカロリーゼロを選んだり、ビールが好きなのに安い発泡酒を買うのは本末転倒。本当に飲みたいお酒を味わえば、無駄に飲みすぎたりはしないはず。適量で満足できれば体の負担も軽くなるでしょう」（伊達さん）
「お酒はカロリーは高いのに栄養はからっぽという、“エンプティカロリー”です。だからダイエットのためには本当は飲まないのが正解。でも、私も大好きなのでいただいています（笑）。ポイントはおつまみ。油っぽいものや塩分の高いものは避け、悪酔いしないようにお酒と同量の水を一緒に飲むことをおすすめします」（岸村さん）
3.スリム美人直伝！ 食べてキレイになる「ヘルシーレシピ」
健康的なスリム美人だって食べることが大好き！ 食事法や日々の心がけ、体型キープの秘密とは？
毎日完璧でなくてOK！ 3日で栄養バランスを調整
管理栄養士の関口絢子さんが、ご自身の食事メニューとともにその調整方法を伝授。「毎食理想の栄養バランスをとることができればいいのですが、忙しい女性にはなかなか難しいですよね。会食が入ったり、時間がないときは簡単に済ませてしまう日もあるでしょう。毎食を完璧にしようとしたら逆にストレスです。私の場合は、1日でバランスをとる努力をしつつ、3日をひとつの期間として食事を調節しています」（関口さん）
関口さんが実践！ 栄養バランス調整テクニック
☑朝は内臓を目覚めさせるため消化に負担の少ない量で
☑朝と昼で補えなかったものを夜にとる
☑炭水化物は良質なものを量も調整
☑タンパク質は種類多めに量もしっかり
☑品数を増やしてできるだけ多くの栄養素をとる
☑おやつを食べるときは200kcal以内に
4．食事では摂りきれない栄養素は上手にサプリやプロテインを活用！
普段の食事にプラスしたいサプリメントやダイエットや運動の強い味方のプロテインなど、上手に活用して。種類が多すぎて何を選んでいいか迷ったときは、愛用者のリピ買いを参考にするのが確実！
「Yerba Prima」グレートプレインズ ベントナイト デトックス
「体のコンディションを保つために、年に2回は必ず飲むサプリです」（ヘアメイクアップアーティスト／MICHIRUさん）
「California Gold Nutrition」オメガ800ハイグレードフィッシュオイル
California Gold Nutrition オメガ800ハイグレードフィッシュオイル
「ベジカプセルや魚ゼラチンなど、お手頃価格なのにカプセルの素材にもこだわっているブランド。種類も豊富で、リポソームのビタミン系サプリなどもたくさんあるので、いろいろ試してみるのもおススメです！」（ビューティPR／小熊歩果さん）
「California Gold Nutrition」 ラクトビフィ プロバイオティクス
California Gold Nutrition ラクトビフィ プロバイオティクス
「豆乳ヨーグルト作りに役立ちます。紙パックの豆乳１リットルに１カプセル（中身のみ）を入れてシェイク。常温で固まりが悪い場合は、クーラーボックスに湯たんぽと一緒に入れると1日でヨーグルトになるのでオススメ！」（POP PILATESインストラクター／RISAさん）
【生活習慣編】痩せグセを身につけたい人向けダイエット
筋トレや食事制限が続かず、ダイエットに失敗した経験がある人も多いはず。ダイエットで大切なのは「痩せグセ」を身につけること。
4.生活習慣を見直すだけ！ 「痩せメンタルの育て方」
「痩せメンタル」を養うことは、無理せず続けられる、さらにリバウンドしない体づくりができる最強のダイエット法！
「いまの自分」と向き合い1か月後をイメージする
「痩せメンタル」を習得するのに大切なのは、「なりきる」こと。憧れの姿を具体的にイメージして、その姿を実現させるにはどうしたらいいか考えて行動するのがこのダイエット法のポイント。まずは、今の自分の状態を知ることからスタートしてみよう。
＜やり方＞
STEP1
1日1回1分間、鏡の前に立って全身を確認する。できるだけ体のラインが見える服を着用して。
※鏡に映った自分から目をそらしてしまいたい、と思う心理こそがキケン。ぽっこりお腹や二重あごと向き合ったら、「大丈夫！ これがいちばんぽっちゃりな私！ ここからは痩せるだけ！」とつぶやいてみて。
STEP2
鏡の前で理想とする姿を具体的に想像する（モデルでも女優でもOK）
STEP3
ポーズや表情だけでも、鏡の前でその人になりきってみる
STEP4
すらりと美しくなった1か月後の自分の姿を想像する
具体的に想像を広げるほど、ワクワクが止まらなくなるはず。いつもならつい手が伸びてしまうスナック菓子も、「明日のために残しておこう」となったら、それこそが「痩せメンタル」。
数値に振り回されない目標を立てる
ダイエットを継続させるのに有効なのは、“頑張れば手が届く範囲”の目標を設定すること。「10kg減！」と、いきなり大きい目標を掲げると、強い意志がないと継続できなかったり、達成しないとイライラが募ってしまうことも。そこでおすすめなのが、「褒められワード」メソッド。
「ちょっと痩せた？」「きれいになったね」など、人に言われたい褒め言葉を決めて、それを誰か一人に言われることを最初の目標にしてみよう。数値に左右されずに、きれいになることを目指せば、ヘルシーな気持ちを保ちながらダイエットを続けられる。
5.痩せやすい体に近づくちょっとした「美容習慣」
日常のちょっとした習慣できれいグセを見につければ、おのずと痩せやすい体質に。簡単でコツコツ続けやすいビューティメソッド。多忙な毎日でも意識を変えるだけで美の貯金ができるビューティメソッドを、『＃モデルがこっそり飲んでいる3日で2㎏やせる魔法のスープ』の著書で人気のAtsushiさんがアドバイス。
朝はレモンウォーターでスタート！
「レモンには美肌づくりに欠かせない栄養素のひとつ、ビタミンCがたっぷり。実は果汁や果肉よりも“皮”に多くの栄養成分が含まれているため、皮もふくめて丸ごと使うことで美容効果に期待がもてます。ビタミンCは水溶性なので、水にとかすのがベター。夜、スライスした輪切りのレモンを水に漬け込んで一晩おくと、翌朝には皮に含まれるビタミンCが水に溶けて、ビタミンたっぷりのレモンウォーターに。
朝いちばんに、冷やしたレモンウォーターを飲むと、胃腸が目覚めて便秘解消にも。水は、アルカリイオン水がおススメ。体は疲れると酸性に傾くので、アルカリイオン水で中性に戻すことで、体のバランスが整います。健康も美しさもポジティブなマインドも、すべては美しい腸があってこそ。朝から腸内環境を整えて、キレイの習慣をスタートさせましょう」
エステに行くより一回の筋トレ
「僕個人としては、筋トレは最高のアンチエイジングだと思っています。負荷をかけたトレーニングをすると成長ホルモンが分泌されるのですが、この成長ホルモンは、別名“若返りホルモン”ともいわれ、肌ダメージの修復など、さまざまな美容効果につながります。この成長ホルモン、子供の頃はたくさん分泌されて、骨をのばしたり、筋肉などの発達に役立っているのですが、残念なことに20歳を超えるとほとんど分泌されなくなります。
ですが筋トレをすればするほど成長ホルモンが分泌されるので、カラダの内側からキレイになれるチャンスが！ 筋肉量を増やせばエネルギー代謝も高まり、結果、痩せやすいカラダに。筋肉がつけば姿勢もよくなりボディラインに自信がつくなどいいことづくめなので、週一回でもいいから筋トレをはじめてみましょう！」
【ワークアウト編】自宅でもデキル！ お悩み別・簡単エクササイズ
お金がかからない、時間を気にせず隙間時間を利用できる……など、自宅でできる「宅トレ」は初心者でもトライしやすいトレーニング。お悩み別・落としたいパーツ別に選べる簡単エクササイズで、冬太りを回避！
6.目指せセレブボディ！ 自宅で5分でできるエクササイズ
ほどよく引き締まったヘルシーボディはどうやって作られている…!? 憧れセレブの美ボディを目指す、5分でできる簡単エクササイズ集。
7.パーツ別に強化！ メリハリボディを目指すエクササイズ
ヒップや背中、上半身……落としたいパーツ別・自宅できるエクササイズをピックアップ。
【お悩みアンサー編】冬太りを阻止！ ダイエット＆エクササイズTIPS
トレーニングが長続きしない、体重がなかなか落ちない……筋トレや食事制限が続かず、ダイエットに失敗した経験がある人も多いはず。プロに訊く、モチベーションを上げる秘訣や代謝をアップするコツ。
8.痩せない、体重が落ちない……モチベーションアップのコツ
「美コア」トレーニングメソッド考案者の山口絵里加さんがアドバイス！
家の中でも1日1万歩を目指そう
日頃から山口さんが痩せたい人に指導しているのが1日1万歩。「通勤がなくなると1日1000歩程度しか歩かない人もいるようですが、#STAY HOME中もそれは変わりません。私自身は腕につけるタイプの歩数計を利用しているので、家の中でジャンプしたり、体を揺さぶってみたり、トレーニングをしたり、とにかくこまめに動くようにしています。1日1万歩を目標に体を動かしていれば、簡単に太ることはありません」
太陽の力を借りてストレスを溜めない工夫を
「家にこもりがちだと、とにかくストレスが溜まるはず。ストレスを溜めにくくする適度な運動も大切ですが、自分に向いたストレス発散方法を知っておくことも大切。私の場合は、朝起きたらベランダに出て、好きな香りのオイルを焚いて5分間の座禅を組んでいます。太陽の光を浴びるだけでもストレス緩和効果がありますよ」
【体験談編】勇気が沸く＆参考になる！ ダイエット成功者の口コミまとめ
ダイエットで目指すゴールは人それぞれ。すぐ挫折してしまう人も、これから始めようと思っている人も、まずはダイエットに成功した強者たちの体験談を参考にしてみては？ 自分に合うダイエット法のヒントが見つかるはず。
9.食べ過ぎた人は、話題の「月曜断食」に挑戦してみる!?
経験者がこぞって“確実に効果が出る”と絶賛する話題の「月曜断食」を、ダイエット未経験のエディターRieがトライ。果たしてその結果はいかに……？
10.編集部周辺の成功者が語る「これで私は痩せました」
編集部周辺のダイエット成功者による体験談や、エル・エディターによるやらせなしのダイエットレポートをお届け。
